Добавить новость
Август 2011
Сентябрь 2011
Октябрь 2011
Ноябрь 2011
Декабрь 2011
Январь 2012Февраль 2012Март 2012Апрель 2012Май 2012Июнь 2012
Июль 2012
Август 2012
Сентябрь 2012
Октябрь 2012
Ноябрь 2012Декабрь 2012Январь 2013Февраль 2013Март 2013Апрель 2013Май 2013Июнь 2013Июль 2013Август 2013Сентябрь 2013Октябрь 2013Ноябрь 2013Декабрь 2013
Январь 2014
Февраль 2014
Март 2014
Апрель 2014
Май 2014
Июнь 2014Июль 2014Август 2014Сентябрь 2014Октябрь 2014Ноябрь 2014
Декабрь 2014
Январь 2015
Февраль 2015
Март 2015Апрель 2015Май 2015Июнь 2015Июль 2015
Август 2015
Сентябрь 2015
Октябрь 2015
Ноябрь 2015
Декабрь 2015
Январь 2016
Февраль 2016
Март 2016
Апрель 2016
Май 2016Июнь 2016Июль 2016
Август 2016
Сентябрь 2016
Октябрь 2016
Ноябрь 2016
Декабрь 2016Январь 2017
Февраль 2017
Март 2017
Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017Июль 2017
Август 2017
Сентябрь 2017
Октябрь 2017
Ноябрь 2017
Декабрь 2017
Январь 2018
Февраль 2018
Март 2018
Апрель 2018
Май 2018
Июнь 2018
Июль 2018
Август 2018
Сентябрь 2018
Октябрь 2018
Ноябрь 2018Декабрь 2018
Январь 2019
Февраль 2019Март 2019
Апрель 2019
Май 2019Июнь 2019Июль 2019Август 2019Сентябрь 2019Октябрь 2019Ноябрь 2019Декабрь 2019Январь 2020Февраль 2020Март 2020Апрель 2020Май 2020Июнь 2020Июль 2020Август 2020Сентябрь 2020Октябрь 2020Ноябрь 2020Декабрь 2020Январь 2021Февраль 2021Март 2021Апрель 2021Май 2021Июнь 2021Июль 2021
Август 2021
Сентябрь 2021
Октябрь 2021
Ноябрь 2021
Декабрь 2021
Блоги |

Почему ваши программы тренировок не работают? Прогресс на Турнике и Брусьях

Разберем темы о восстановлении, "перетренах", разделении нагрузки на легкие и тяжелые тренировки и конкретные примеры плана тренировок. Это вторая часть данной темы, рекомендую к прочтению первую важную вступительную статью.

Разбираем на примерах сильных атлетов, форма Андрея Качалина на фото

Итак, восстановление. По началу мышцы восстанавливаются меньше дней, но чем более подготовленными мы становимся, как правило, следуют отдыхать больше времени. Хотя есть и обратные примеры, когда занимаются по 6 дней в неделю с большим тренировочным стажем и прогрессируют без травм, это или генетическая предрасположенность, или профессионалы на препаратах, да и кто вообще сказал, что тренироваться каждый день нельзя? Тренировка тренировке рознь по нагрузке. 

Например, если уже есть тренированность в несколько лет и человек занимается каждый день, то не стоит сразу садить на него клеймо “витаминника”. Он может просто распределять 1-2 тяжелые тренировки и остальные с 30-40% от нагрузки и в разных стилях.

Легкие тренировки с одной стороны, позволяют лучше восстановиться, разогнать кровь, чем просто пассивный отдых, но тут тонкая грань, лучше всё же хотя бы через день. Мышцы мышцами, но ЦНС тоже требует отдыха, а связки, сухожилия тем более, да и большинство из нас не профессионалы. Больше не всегда лучше.

Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы.

Если говорим о спортплощадке, начинать стоит всё также с базовых упражнений - приседания, выпады, выпрыгивания, ягодичный мост на лавке на бицепс бедра, поднятия на икры. Можно как кругами, так и подходами, как супер сетами, объединяя 2-3 движения на противоположные мышцы, так и делать отдельными упражнениями.

Пример для старта, делаем 3 подхода по 15-20 раз приседаний, постепенно усложняем сопротивлением с резиной, приседанием “пистолетиком” у стены и без. Выпады вперед или выпрыгивания вперед, или на лавку по 10-12 раз - 3 подхода. Далее делаем ягодичный мост на 10-12 раз по 2 подхода и икры на 4-5 подходов по 12-15 раз. Приведена примерная последовательность упражнений, нагрузку подбирайте под себя, главное техника и скорость выполнения, количество - которое зависит от целей. Об типах тренировок для конкретных целей поговорим дальше.

Типы занятий под разные цели.

Длительность тренировки подбирается в зависимости от целей. Для массы занимайтесь более интенсивно, например, в подтягиваниях делайте взрывной подъем корпуса, прожимайте, максимально напрягайте мышцы вверху амплитуды, и более медленное опускание. Тренировки меньше по продолжительности - до часа. И чаще раз, в неделю 3-5 тренировок, рабочая мышца нагружается 1-2 раз в неделю в зависимости от восстановления. Подходы до отказа и сохранения техники, “дозабиться” можно в конце с резиновой петлей. По 3-4 подхода в упражнении. Отдых до восстановления дыхания.

Для выносливости или похудения тренируйтесь более объемно, т.е. делайте на бОльшую общую сумму повторений в упражнении. К примеру, турник берем 100 раз за тренировку и брусья 150 раз, набиваем общую сумму в подходах. Тут нет смысла выкладываться на максимум в каждом подходе и нужно распределять силы. Когда общее число раз увеличивается сильно и тренировка очень долгая, то прогрессировать можно уменьшив число раз и добавить утяжелители на ноги или же перейти к линейным подходам (т.е. например, делать 3-5 раз на максимум с перерывом в 5-6 минут). 

Или перейти к сетам, т.е. не слезая со снаряда объединять выходы на турнике, отжимания от него и подтягивания, можно добавить и вис на согнутых. Это здорово прокачает выносливость, но времени на восстановления нужно тоже больше.

Алексей Лапин, совмещает стритлифтинг и армреслинг

По выносливости, и поддержанию формы есть хорошая тема, пришедшая с кроссфит - EMOM тренировки. Пример. Мы намечаем себе 10 минут работы в подтягиваниях, включаем таймер, делаем 8-10 раз (или меньше/больше), например, сделали за 18 секунд, оставшееся время до конца первой минуты отдыхаем. С началом новой минуты делаем новый подход столько же раз и отдыхаем до конца второй минуты. Комплекс может быть закончен или когда вы не вложились меньше минуты и не отдохнули или когда, закончили запланированное время, наши 10 минут, 10 подходов. Чем быстрее делаем подход, тем больше время отдыха. Хорошо подходит для любого уровня, т.к. можно начать даже с 3-4 раз в подходе.

Можно объединять 2-3 упражнения, тогда ставим таймер в 2 или 3 минуты соответственно на упражнение. Например, делаем 10 брусья, сразу 7 подтягиваний, сразу 10 отжиманий от пола. Упражнения 3, значит дается на выполнения до 3 минут, допустим мы сделали за 1 минуту и 20 секунд, остальное время отдыхаем до завершения 3-х минут. Это 1 круг.

Повышение ОФП. При другом линейном типе тренировок - по подходам, если мы хотим увеличить количество раз и делаем максимум 15 подтягиваний, но цель 20 и стоит на месте прогресс. Один из методов - частичная амплитуда. Т. е. сделали 15 раз, а ещё 5 раз не полных, внутри амплитуды. Чтобы мышцы привыкали, если плохо делаете, и потом увеличивать амплитуду - так преодолете в голове свой предел.

Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце или вообще, купите вращающийся турник, чтобы укрепить хват.

Дыхание правильное - мега важно. Как начали подход, так и старайтесь дышать и не сбивать ритм. На усилие выдох через нос, и вдох через рот на расслаблении. Есть много разных подобных фишек в технике движений, в одном выпуске обо всем не сказать.

Упражнения, которые стоит включить в тренировку по моему мнению. Начальный уровень: подтягивания, брусья, отжимания, скручивания, лодочка, экстензия, приседания, прокачка икр, запрыгивание на возвышенность

Средний уровень. Добавляем или заменяем подтягивания и брусья на выходы на турнике, кольцах. Добавляем отжимания Ганнибала, подтягивания Ганнибала, используем ролик для пресса, поднятие ног с уголка к перекладине. Добавляем дополнительное отягощение. Включаем в тренировки легкие и средние силовые элементы.

Высокий уровень. Прогрессируем за счет самых сложных упражнений - база с дополнительным весом и силовые элементы, разбавляем базой без доп веса. Делаем больший отдых между занятиями 2-4 дня. Смотрите, что нравится, ставим акцент или на базу с весом и без или на элементы, т.к. одно другому может мешать.

Заминка (или рястяжка) после тренировки помогает ли восстанавливаться или рушит мышцы? Есть 2 мнения, я придерживаюсь того, что растяжка не помогает восстанавливаться мышцам, и это дополнительная нагрузка, т.е. делать её в дни отдыха, это наоборот надрывать дополнительно мышцы. И с растяжкой мышцы более эластичны, наоборот подвержены травмам в силовых тренировках.

Другие нюансы и методы прогресса предлагаю посмотреть в моем полноценном сюжете, там же ждет и бонус - можно получить дневник тренировок:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.

Описал свой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы), рацион питания. Кто желает символически поддержать моё творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.






Russian.city

Читайте также

Блоги |

Игорь Маковский принял защиту курсовых работ первого потока специалистов «Россети Центр» и «Россети Центр и Приволжье» по направлению «Инженер по знаниям»

Блоги |

Home Staging повышает ликвидность объекта недвижимости до 30%

Блоги |

Кировские росгвардейцы приняли участие в молебне в честь святого князя Владимира


Персональные новости

News24.pro и Life24.pro — таблоиды популярных новостей за 24 часа, сформированных по темам с ежеминутным обновлением. Все самостоятельные публикации на наших ресурсах бесплатны для авторов Ньюс24.про и Ньюс-Лайф.ру.




Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией самостоятельно — здесь.

Новости России

Russian.city

Музыкальные новости
Ольга Бузова

Виктория Боня рассказала о взаимоотношениях Бузовой с алкоголем

Персональные новости

Новости тенниса
Яна Носкова

Россиянка Носкова в упорной борьбе уступила во втором раунде Олимпиады