9 Лучших Упражнений для Сильного Хвата и Мощных Предплечий

Всем привет. В этом виде я собрал 9 лучших упражнений которые помогут построить вам большие и сильные предплечья, что в свою очередь также поможет вам укрепить силу хвата, чрезвычайно важную во многих упражнения и аспектах тренировок.

1. Начиная С внешней стороны предплечий у нас есть группы мышц разгибателей которая помогает разгибать кисть наружу, вращать ею из стороны с сторону а также они учавствуют в движении пальцев во всех направлениях И именно на эту часть мы сделаем первое наше упражнение, обратные сгибание со штангой или гантелями стоя. Данное упражнение я советую делать с EZ – грифом, поскольку так будет более комфорнее вашим кистям.

2. Если мы взглянем на внутреннюю часть предплечий то мы найдём мышцы ответсвенные за сгибание запястья и пальцев во внутрь. И для него мы перейдём мы перейдём к нашему следующему классическому и одному из самых лучших упражнений это сгибания кистей сидя на коленях в упоре на скамью. Примите нужное положение и Возьмите штангу на ширине плеч. Предплечья расположите подобным образом так чтобы они свисали с края скамьи.

3. Следующее упражнение будет немного необычным, и немногие из вас думаю его видели. Оно задействуют ту часть предплечья которое практически не включается ни в одном движении и не привлекает внимания, и я сейчас про заднюю часть внешней стороны предплечий. Для него идеально подойдёт вот это упражнение с роликом для предплечий который вы можете найти в спортивном магазине или заказать через интернет.

4. А как насчёт того чтобы акцентированно прокалить наружнюю часть предплечья с помощью двух лёгких гантель. Здесь мы также можем ещё сделать это упражнение как и в первом варианте сидя на коленях с опорой на скамью. Только теперь мы будем разгибать кисти. На так как мышцы на внешней стороне предплечий слабее чем на внутренней, то в таком положении мы возьмём гораздо меньше веса, в отличии от того если мы будем делать сидя на скамье. Далее как и предыдущем движении расположите руку с гантелью чтобы она свисала полностью с края. Сделаем полное разгибание задерживая пиковое сокращение и подконтрольно вниз полностью растягивая рабочую мышцу. 3 подходов 15 повторений будет вполне достаточно.

5. Следующее наши пару упражненений будут из разряда маст хэв, направлены больше скорее всего на выносливость предплечий и на укрепление силы хвата, которое имеет огромное первостепенное значение во всех упражнениях где мы задействуем наш хват. И от его силы зависят результаты в силе и как следствие в массе во всех мышца тела, особенно в подтягиваниях, и наклонных и становых тягах. Для первого упражнения я так и не придумал названия, поэтому предлагаем ваши варианты в комментах.

6. Другое же маст хэв упражнение пришло к нам прямиком из стронг мэна, известное как фермерская прогулка. Берём две тяжёлые гантели, а лучше два блина, которые мы будем удерживать пальцами за края и пойдём ходить от 45 до 90 сек, также в течении 3 таких кругов. Помимо того что в этом движении ваши предплечья, кисти будут гореть огнём, оно также статически включает почти все мышцы верха тела, особенности бицепс, трапецевидные и мышцы кора.

7. Следующее упражнение задействует аж 7 глубоких мелких мышцы предплечья, ответственные за функцию отведения и приведения кистей. И бьюсь об заклад что большинство даже не обращали внимания на эти важные структуры и никогда не видело этого упражнения. Тем не менее от силы и развития этих мышц зависит здоровье и благополучие локтевых и плечевых суставах в комплексе.

8. А давайте отвлечёмся от свободных отягощений и сделаем хотя бы одно упражнение с блочным устройством. И на эту роль как ни одно другое подойдёт, сгибаний кистей за спину стоя с блочным устройством. Техника здесь до безумия простая повернёмся к блоку к спиной возьмёмся за прямую рукоять сделаем полное сгибание кистей вверх по направлению к голове.

9. И еще одно упражнение будет уже скорее всего для людей у которых нехватка времени не то что на изоляционые и статические упражнения на предплечья, но и даже на базовые. Речь сейчас о молотковых сгибаниях с гантелями стоя. Универсальное упражнение которое задействует акцентированно внешнюю часть предплечий брахиорадиалис, брахиалис и бицепс.