Добавить новость
Август 2011
Сентябрь 2011
Октябрь 2011
Ноябрь 2011
Декабрь 2011
Январь 2012Февраль 2012Март 2012Апрель 2012Май 2012Июнь 2012
Июль 2012
Август 2012
Сентябрь 2012
Октябрь 2012
Ноябрь 2012Декабрь 2012Январь 2013Февраль 2013Март 2013Апрель 2013Май 2013Июнь 2013Июль 2013Август 2013Сентябрь 2013Октябрь 2013Ноябрь 2013Декабрь 2013
Январь 2014
Февраль 2014
Март 2014
Апрель 2014
Май 2014
Июнь 2014Июль 2014Август 2014Сентябрь 2014Октябрь 2014Ноябрь 2014
Декабрь 2014
Январь 2015
Февраль 2015
Март 2015Апрель 2015Май 2015Июнь 2015Июль 2015
Август 2015
Сентябрь 2015
Октябрь 2015
Ноябрь 2015
Декабрь 2015
Январь 2016
Февраль 2016
Март 2016
Апрель 2016
Май 2016Июнь 2016Июль 2016Август 2016Сентябрь 2016
Октябрь 2016
Ноябрь 2016
Декабрь 2016Январь 2017
Февраль 2017
Март 2017Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017Июль 2017
Август 2017
Сентябрь 2017
Октябрь 2017
Ноябрь 2017
Декабрь 2017
Январь 2018
Февраль 2018
Март 2018
Апрель 2018
Май 2018
Июнь 2018
Июль 2018
Август 2018
Сентябрь 2018
Октябрь 2018
Ноябрь 2018Декабрь 2018
Январь 2019
Февраль 2019Март 2019
Апрель 2019
Май 2019Июнь 2019Июль 2019Август 2019Сентябрь 2019Октябрь 2019Ноябрь 2019Декабрь 2019Январь 2020Февраль 2020Март 2020Апрель 2020Май 2020Июнь 2020Июль 2020Август 2020Сентябрь 2020Октябрь 2020Ноябрь 2020Декабрь 2020Январь 2021Февраль 2021Март 2021Апрель 2021Май 2021Июнь 2021Июль 2021Август 2021Сентябрь 2021Октябрь 2021Ноябрь 2021Декабрь 2021
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Блоги |

Эти ключевые ошибки совершает каждый в спортзале, когда хочет укрепить поясницу - как избежать

Разберем упражнение гиперэкстензия и возможно ли там сместить нагрузку на спину с ягодичных и бицепса бедра на мышцы спины.

В залах, к сожалению, можно очень часто увидеть вот такое неправильное выполнение экстензии в тренажере. Делают на инерции, слишком низко опускаются и слишком высоко разгибаются, делая движение резко.

Ещё и в руки берут веса побольше, думая, что так прогрессируют нагрузку. Но в действительности только усугубляют ситуацию и на позвонки ложиться колоссальная нагрузка, что не приведет ни к чему хорошему (наглядно в видео ниже покажу все ошибки).

Гиперэкстензия

Как же правильно в классическом варианте делать экстензию. Более легкий вариант - это на наклонном тренажере, когда ноги направлены почти в пол. А более сложный вариант, это когда ноги закреплены прямо. Но дело не только в сложности, а и в углах нагрузки.

В варианте наклонного тренажера, будет в первой части движения работать бицепс бедра и большая приводящая, и потом когда мы полностью выпрямляемся - тут подключаются ягодицы. А вот на прямой гиперэкстензии, там уже изначально больше нагрузки забирают именно ягодичные. Но ещё есть вторая техника, где работает спина, а низ зафиксирован.

Первый вариант техники - акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Спина ровная. Подушку тренажера размещаем ниже таза - на бедрах. Исходная точка внизу - тело параллельно полу, сильно низко нет смысла опускаться, а только если делаем прямую экстензию, там уже можем опуститься ниже, до 90 градусов между ногами и корпусом.

Выпрямляемся до ровной линии тела

Теперь делаем саму экстензию, т. е. разгибаем спину до положения ровной линии с ногами, пауза на 1-2 секунды вверху. И вот тут, если мы переразгибаем корпус сильно назад, тогда получается делаем уже гиперэкстензию, это не то чтобы не имеет смысла, а даже не безопасно для спины, особенно если делать так с отягощением или резко.

Но если мы делаем до ровной линии, тут можно и с доп весом. В залах так и разогреваются перед приседом или становой тягой.

Или же, без отягощений для усложнения мы можем увеличить рычаг - просто выпрямите руки перед собой. И делайте то же самое, проверьте, будет сложнее.

Теперь второй вариант техники - как сместитесь нагрузку в экстензии на мышцы разгибатели спины с ягодичных и бицепса бедра и возможно ли это?

Важный момент - подушку тренажера мы смещаем теперь ближе тазу и полностью ложимся тазом на подушку тренажера. Теперь низ тела у нас больше зафиксирован и за счет скругления спины будет лучше прорабатываться именно разгибатели спины.

Кто-то называет эту технику - лучшей для акцента на ягодицы, но это не так

Это как бы имитирует обратные скручивания для пресса, только тут противоположное движение и скручивается уже поясница. Сильно высоко подниматься не нужно, чтобы меньше включать ягодичные. Тут очень тонкий момент, и нужно практиковаться, чтобы почувствовать работу разгибателей спины, иначе будут тренироваться всё те же ягодичные и бицепс бедра.

Ещё очень часто можно услышать, что делая экстензию с круглой спиной, мол это женский вариант для лучшей проработки ягодиц, но на самом деле для ягодиц там особо ничего не меняется и важнее, где будет подушка тренажера в области таза.
Вот подробное мое видео на эту тему:






Russian.city

Читайте также

Блоги |

Сypherium заключил парнерства c HUAWEI CLOUD и Morpheus Labs

Происшествия |

В Подмосковье предупредили о высокой вероятности появления тонкого льда

Блоги |

Специалисты Ставропольской психбольницы провели выездной прием


Персональные новости

News24.pro и Life24.pro — таблоиды популярных новостей за 24 часа, сформированных по темам с ежеминутным обновлением. Все самостоятельные публикации на наших ресурсах бесплатны для авторов Ньюс24.про и Ньюс-Лайф.ру.




Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией самостоятельно — здесь.

Новости России

Russian.city

Музыкальные новости
Анастасия Волочкова

Волочкова озвучила гонорары за интим и представила жениха из РЖД



Персональные новости

Новости тенниса
Михаил Кукушкин

«Я был заряжен на борьбу». Михаил Кукушкин о победе над Шнуром в матче Кубка Дэвиса Канада – Казахстан