Добавить новость
Август 2011
Сентябрь 2011
Октябрь 2011
Ноябрь 2011
Декабрь 2011
Январь 2012Февраль 2012Март 2012Апрель 2012Май 2012Июнь 2012
Июль 2012
Август 2012
Сентябрь 2012
Октябрь 2012
Ноябрь 2012Декабрь 2012Январь 2013Февраль 2013Март 2013Апрель 2013Май 2013Июнь 2013Июль 2013Август 2013Сентябрь 2013Октябрь 2013Ноябрь 2013Декабрь 2013
Январь 2014
Февраль 2014
Март 2014
Апрель 2014
Май 2014
Июнь 2014Июль 2014Август 2014Сентябрь 2014Октябрь 2014Ноябрь 2014
Декабрь 2014
Январь 2015
Февраль 2015
Март 2015Апрель 2015Май 2015Июнь 2015Июль 2015
Август 2015
Сентябрь 2015
Октябрь 2015
Ноябрь 2015
Декабрь 2015
Январь 2016
Февраль 2016
Март 2016
Апрель 2016
Май 2016Июнь 2016Июль 2016Август 2016Сентябрь 2016
Октябрь 2016
Ноябрь 2016
Декабрь 2016Январь 2017
Февраль 2017
Март 2017Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017Июль 2017
Август 2017
Сентябрь 2017
Октябрь 2017
Ноябрь 2017
Декабрь 2017
Январь 2018
Февраль 2018
Март 2018
Апрель 2018
Май 2018
Июнь 2018
Июль 2018
Август 2018
Сентябрь 2018
Октябрь 2018
Ноябрь 2018Декабрь 2018
Январь 2019
Февраль 2019Март 2019
Апрель 2019
Май 2019Июнь 2019Июль 2019Август 2019Сентябрь 2019Октябрь 2019Ноябрь 2019Декабрь 2019Январь 2020Февраль 2020Март 2020Апрель 2020Май 2020Июнь 2020Июль 2020Август 2020Сентябрь 2020Октябрь 2020Ноябрь 2020Декабрь 2020Январь 2021Февраль 2021Март 2021Апрель 2021Май 2021Июнь 2021Июль 2021Август 2021Сентябрь 2021Октябрь 2021Ноябрь 2021Декабрь 2021Январь 2022Февраль 2022Март 2022Апрель 2022Май 2022
123456789101112131415161718192021
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Блоги |

Лучшие упражнения на турнике для широкой спины (пример тренировки)

Какие же рабочие упражнения можно использовать для проработки мышц спины и как их выполнять правильно - давайте разберемся, а в видео ниже я покажу их выполнения.

Отличным упражнением для проработки мышц спины и не только будет поднятие переднего виса и его вариаций - упрощений и усложнений под свой уровень подготовки. Начать можно даже с прогибов в спине назад, не поднимая ноги до параллели.

Чтобы использовать спину, и меньше подключать руки (бицепсы), не сгибайте сильно руки в локтях при подъемах в передний вис. Старайтесь тянуть именно спиной. Избегайте рывков и раскачиваний. В этом всём поможет подъемы переднего виса с резинкой. К тому же, это упражнение, хоть и напоминает тягу вертикального блока к корпусу перед собой, оно всё-таки довольно редкое в выполнении. Так вы прочувствуете необычную нагрузку на мышцы спины и пресса. Попробуйте.

Можно поднимать передний вис и с согнутыми ногами, кому тяжело

Кстати, параллельным или обратным хватом в обычных подтягиваниях, т.е. нижним хватом ладонями к себе можно тоже прокачивать спину под другими углами. Попробуйте тянуть тело назад, а не к подбородку, стараться как бы отдалить корпус от турника, что-то типа подтягиваний на ровных руках в сторону, но тут руки держим чуть согнутыми. Для этого нужна взрывная сила и для начинающих будет сложно прочувствовать спину, скорее будете работать руками. Опираемся на ощущения и смотрим, не рано ли делать какое-либо из предложенных упражнений.

Поднятие переднего виса или взрывные подтягивания в сторону от турника довольно сложные координационно и энергозатратны, ставим их в начале тренировки после хорошей разминки и разминочных подходов. Осваиваем более легкую вариацию подъема в передний вис в группировке, и когда доходим до раз 8-12 в 2-3 подходах, то можно постепенно усложнять и выпрямлять корпус. А далее делать такие подъемы в жилете утяжелителе или более медленно, чтобы нагрузить мышцы сильнее.

Затем можно выполнить подтягивания с отягощениями, с таким весом, чтобы вы могли делать на 8-12 раз, делаем разминочные подходы и постепенно повышаем вес. А в конце такой тренировки можно дополнительно утомиться обычными подтягиваниями или выполнить с резинкой или сделать австралийские подтягивания.

Развить спину можно не только с железом

Если делаем такую разнообразную тренировку с разными упражнениями, то и подходов много быть не может, по 2-3. Можно делать больше, но тогда уже чередовать упражнения на разных тренировках. Помните, что главное это постепенный постоянный прогресс в объеме нагрузки (подходах) или увеличение интенсивности - повторения, сложность вариации упражнения, другой вес.

Цель не утомить мышцы настолько, чтобы потом отдыхать неделю или вообще отдыхать 1 день, заниматься через силу и потом дойти до застоя. Нет, мышцы растут и становятся сильнее и растут во время достаточного восстановления, а не на самой тренировке.

Закончить тренировку, можно проработав низ спины, сделайте лодочку на полу - можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки. Пару подходов на максимальное или около максимального количество раз, усложнить можно снизив темп (делая медленнее) и фиксируясь вверху, сводим лопатки и как бы прожимаем мышцы, держим в напряжении, внизу полностью не опускаемся. Работает и низ и верх спины.

Видео с упражнениями для спины: 






Russian.city

Читайте также

Интернет |

В психбольнице "Бутырки" майнили криптовалюту. Начата проверка

Интернет |

Шиповник оказался полезен для профилактики многих заболеваний

Интернет |

"Вояджер-1" стал посылать необычные данные на Землю


Персональные новости

News24.pro и Life24.pro — таблоиды популярных новостей за 24 часа, сформированных по темам с ежеминутным обновлением. Все самостоятельные публикации на наших ресурсах бесплатны для авторов Ньюс24.про и Ньюс-Лайф.ру.




Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией самостоятельно — здесь.

Новости России

Russian.city

Музыкальные новости
Юрий Шевчук

На Юрия Шевчука составили протокол после его концерта в Уфе



Персональные новости

Новости тенниса
Уимблдон

Губерниев назвал ATP "организацией с крепкими яйцами" за решение лишить Уимблдон рейтинговых очков