11 способов, при помощи которых осознанность может существенно улучшить вашу жизнь

Сегодня, куда ни глянь, все твердят о преимуществах осознанности. Но как понять, реальны ли эти предполагаемые преимущества или нет?

И хотя существует множество необоснованных утверждений об осознанности, есть также ряд преимуществ и положительных эффектов, которые были подтверждены научными исследованиями.

Начиная от похудения и более качественным сном и заканчивая снижением беспокойства и артериального давления, далее представлены двенадцать научно обоснованных способов, при помощи которых осознанность может улучшить вашу жизнь.

1. Контроль над собой

Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю как психолог и писатель, звучит так: “Как мне уменьшить количество конфликтов с мужем/женой?” Неконтролируемый гнев вредит всем сферам жизни, в особенности отношениям.

Всё может начаться с мягкого саркастического комментария, встреченного раздражённым упрёком, что заставляет партнёров занимать оборонительную позицию и, в конце концов, провоцирует вспышку гнева, обычно в форме слов или поведения, которые не так-то просто забыть. Действия, основанные на гневе, разрушают отношения с течением времени и, как правило, приводят к возникновению чувства вины, стыда и беспокойства впоследствии.

Оказывается, один из лучших способов уменьшить гнев, контролировать себя и снижать число конфликтов в целом — это практика осознанности. Результаты одного исследования показали, что осознанность, проявляемая партнёрами, помогает снизить ссоры и конфликты в браке. Также есть доказательства того, что осознанность снижает агрессивные реакции на провокации.

2. Нивелирование симптомов депрессии

Всем давно известно, что осознанность способна помочь при депрессии, в особенности хронической. Есть замечательная книга под названием “Осознанный путь через депрессию”, в которой рассказывается, как следует применять практику осознанности, чтобы лучше справиться с депрессией. В последние время учёные уделяют особое внимание исследованию того, как именно осознанность влияет на депрессию. Они надеются, что, придя к более тонкому пониманию нейронных механизмов осознанности, они смогут эффективно применять её, чтобы помочь более широкому кругу людей, страдающих от депрессии.

3. Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление увеличивает риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, двух из ведущих причин смерти в мире. И хотя существуют эффективные лекарства, которые помогают контролировать артериальное давление, образ жизни также играет большую роль и может помочь улучшить состояние в дополнение к благотворному воздействию лекарств.

Многие исследования, проведённые за последние пару десятилетий, показали связь между регулярной практикой осознанности и более низким артериальным давлением. Недавний метаанализ изучил все эти данные в совокупности и обнаружил, что осознанность действительно оказывает положительное воздействие на артериальное давление.

4. Снижение беспокойства и тревожности

Всем хорошо известно, что осознанность благотворно влияет на психическое состояние в целом, включая различные расстройства. Тем не менее, один исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что осознанность помогает при общей тревожности и чрезмерном беспокойстве.

Основная причина тревожности и беспокойства заключается в чрезмерном обдумывании и накручивании себя. Какой-то фактор провоцирует всплеск беспокойства или тревожности, и мы спешим улучшить ситуацию, пытаясь придумать выход из неё. К сожалению, попытка контролировать тревожность и беспокойство только ухудшает ваше состояние, и именно здесь на помощь приходит осознанность.

По определению, осознанность помогает людям осознавать свои мысли и эмоции, не реагируя на них. Именно такое нереактивное сопротивление приносит пользу тем, кто страдает от хронического беспокойства или тревожности.

5. Установление границ

Говорить “нет” трудно. Нам трудно отказаться от предложения на рождественский ужин, если мы принимали его в течение четырнадцати лет подряд, или сходить куда-то в пятницу вечером, вместо того чтобы остаться дома и почитать хорошую книгу. Сложно достучаться до людей в попытке объяснить свою позицию.

Вот почему большинство из нас сдаются в подобных ситуациях. Мы плывём по течению и уступаем желаниям других людей потому, что, говоря “нет”, мы вынуждены испытывать дискомфортные эмоции, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Включите осознанность.

Когда мы рассматриваем ситуации с более осознанной точки зрения, наша способность переживать дискомфортные эмоции в пользу того, что действительно важно для нас, улучшается. Кроме того, есть доказательства того, что осознанность приводит к повышению качества общения и уверенности в частности.

6. Похудение

Переедание — это сложное явление со множеством переменных. В большинстве случаев, однако, переедание связано с отсутствием осознанности. Мы обнаруживаем, что съедаем больше, чем намеревались, или даже больше, чем нам в действительности хотелось.

Поскольку приём пищи — это рутинная деятельность, легко переключиться в режим автопилота. К сожалению, автоматический подход к потреблению пищи препятствует нашим наилучшим намерениям в плане здоровья и похудения.

Буквально недавно исследователи из Университетов Дьюка и штата Индиана обнаружили, что повышение уровня осознанности у людей, которые боролись со своими пищевыми привычками, приводило к решению проблем с питанием, а также улучшению пищевого поведения.

7. Снижение стресса

В последнее время, кажется, все чувствуют себя всё более и более напряжёнными. Стресс может быть обусловлен серьёзными макроэкономическими проблемами: экономикой, изменением климата, глобальной нищетой и так далее. Тем не менее, чаще всего стресс возникает под влиянием различных ежедневных факторов: ваш супруг снова забыл купить молоко по дороге домой, детей нужно каждый день отвозить и забирать с кучи спортивных секций и кружков, ваш босс недоволен отчётами, которые вы ему предоставили, и так далее.

Наша жизнь становится всё более занятой и насыщенной. Мы не хотим вставать с постели по утрам, поскольку будние дни выматывают нас. Согласно результатам недавно проведённого исследования, осознанность не может уменьшить фактическое количество стрессоров в вашей жизни, однако она способна помочь вам спокойнее реагировать на стрессовые события. Когда мы справляемся со стрессорами более эффективно, мы, как правило, испытываем меньше стресса.

8. Большее наслаждение от секса

Допустим, вам поручили придумать способ свести к минимуму удовольствие, получаемое людьми от секса, что бы вы сделали? Мой ответ: заставить их чувствовать тревожность и напряжение, в идеале — сделать так, чтобы они гипербеспокоились о своей работе или о том, как их оценивают.

Вам не нужно быть сексопатологом, чтобы увидеть, как стресс и тревожность мешают наслаждаться сексом. Если бы существовал способ пребывать в настоящем моменте, а не бесконечно гонять мысли в своей голове, вызывая беспокойство, мы бы, вероятно, наслаждались сексом намного больше... Погодите-ка, но ведь такой способ существует... И это осознанность!

Да, осознанность учит удерживать фокус внимания. Когда вы активируете осознанный режим, вы не беспокоитесь о том, что ваш партнёр думает о вас, и вы почти гарантированно получите намного больше удовольствия от секса (и остальных аспектов жизни тоже). Исследователи из Университета Брауна пришли к такому же выводу.

9. Улучшение фокуса и концентрации внимания

Если вы постоянно отвлекаетесь и вам трудно оставаться сосредоточенными, добро пожаловать в клуб осознанности! В современном мире полно отвлечений, поэтому способность удерживать внимание является ключевой как на работе, так и в отношениях.

Способность контролировать своё внимание — весьма мощный навык. И, к счастью, его легко развить. Мы способны научиться дольше оставаться сосредоточенными, сопротивляться прокрастинации и концентрироваться на приоритетах.

Осознанность, кажется, является наилучшим способом улучшения внимания. Во всяком случае, об этом свидетельствуют результаты исследования учёных, которые решили изучить взаимосвязь между медитацией осознанности и внимательностью. Они установили, что те, кто практикует медитацию осознанности, получают лучшие результаты во время прохождения тестов на измерение концентрации внимания и когнитивных способностей.

10. Улучшение способности слушать других

Большинство из нас знают, насколько важно эффективное общение. Скорее всего, вы знаете, что умение слушать — это ключ к построению крепких отношений, особенно с теми, кто играет далеко не последнюю роль в нашей жизни: супругами, работодателями, детьми, друзьями и так далее.

Учёные из Университета Миннесоты провели исследование, в ходе которого изучили роль осознанности в эффективном общении и развитии умения слушать.

Согласно полученным результатам, осознанность играет важную роль в общении и активном слушании. Это обеспечивают два поднавыка: описание и наблюдение. Иными словами, осознанность улучшает способность наблюдать за происходящим, и формулировать свои идеи на основе этих наблюдений.

11. Быстрое засыпание

У вас был насыщенный день. Вы только что помыли посуду, уложили детей в постель, ответили на все электронные письма по работе и, наконец, готовы погрузиться в сон. И хотя вы устали, ваш разум по какой-то причине не хочет отключаться и засыпать. Он атакует вас мыслями о завтрашнем дне, различных заботах и проблемах. Вы физически истощены, однако гиперактивный ум подавляет естественное желание вашего тела погрузиться в сон.

Исследователи из Университета Южной калифорнии и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе установили, что осознанность улучшает качество сна в целом.

Заключение

Осознанность в самом деле улучшает жизнь различными способами. Практикуя её на регулярной основе, вы начнёте испытывать больше счастья и меньше стресса, беспокойства и неконтролируемого гнева.