Упражнение «Футпако»: стройные бедра и плоский живот, благодаря ленивому поднятию ног
«Foot Paka» или «Футпако» (с Японского на русский, будет звучать, именно так) – это методика от Японского тренера Кея Мацуи.
В Японии даже был своеобразный флешмоб, когда тренирующиеся по этому упражнению женщины, выкладывали в социальные сети фото своих ножек и животиков с пометкой «до и после» фут пако.
Действие, занимающее 2-3 минуты свободного времени, выполняется до сна.
Упражнение «Футпако»: Стройные бедра и плоский живот, благодаря ленивому поднятию ног
Выполняется в два этапа
1. Этап растяжки и тонуса
Положите руки на затылок и поднимите обе ноги вертикально. Так как метод для нетренированных, то пусть ноги опираются на стену или спинку кровати.
Держите спину прямой, а бедра перпендикулярно полу.
Колени могут быть слегка согнутыми. Сомкните обе ноги так, чтобы стороны левая и правая лишь слегка касались друг друга.
Если угол для подъема обеих ног низкий, нагрузка на талию может вызвать боль. Эффект не достигается, поэтому поднимите бедра до 90 градусов к полу.
Теперь на счет "три", широко разведите обе ноги.
Еще немного отведите ноги влево и вправо.
Внутренняя часть бедра растянута, небольшой дискомфорт - нормально, но лучше не перестараться.
На счет "три" закройте ноги, снова отсчитав - разведите. Итак, от 20 до 30 раз.
В это время контролируйте ваши бедра перпендикулярно полу.
2. Этап подтягивания передней части бедра и живота
Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
В это время расслабьте колени. Пальцы ног вытянуты и ощущают силу нижних мышц живота и бедра.
Теперь поднимите левую ногу, обопритесь правой пяткой о пол.
Поднимая левую ногу вертикально, опустите правую ногу. Левый носок вытянут, а колено расслаблено.
Если правая нога опущена до такой степени, что пятка слегка касается пола - это нормально.
Выполните это простое движение аналогично для правой ноги.
Дышите естественно и повторите от 20 до 30 раз.
Вы можете вытянуть руки в стороны, чтобы поддержать свое тело для равновесия и облегчения нагрузки.
Не кладите руки на затылок (под таз), в такой позе мышцы живота будут работать эффективно, но несложно повредить спину.
Японец пишет, что его подопечные выполняют упражнение в подходе по 20 раз каждый этап и эффект проявляется примерно через две недели.
Но мышечные клетки возрождаются в трехмесячном цикле, поэтому только через 3 месяца можно получить устоявшийся результат: стройные бедра и красивый аккуратный живот без боков.
Статья носит исключительно ознакомительный характер.
Источник