Блоги |
Как улучшить самочувствие после 50 лет
В суете больничных коридоров, среди бесконечных тревожных звонков и спасенных жизней едва ли остается место праздникам. Но именно третье воскресенье июня, День медицинского работника, становится тем моментом, когда история и традиции громко напоминают: те, кто помогает людям быть здоровыми, заслуживают уважения и благодарности за свой труд. Мы поздравляем всех врачей и медперсонал с праздником. Но сегодня не будем говорить о болезнях и лечении, а расскажем о том, как самостоятельно помочь своему организму сохранить здоровье. Это полезный пост - пожалуйста, сохраните его.
Колени ноют, в пятках колет, спина болит. Наверняка каждому пожилому человеку знакомо такое состояние, когда даже ближайший поход в магазин превращается в мучение. Лежать бы на диване и не вставать...
Но вспоминаем знаменитое высказывание Аристотеля: «Движение - это жизнь», берём ноги в руки - и вперёд: к движению без боли.
Маленькие шаги к большим переменам
«Возраст не приговор. Это просто число в паспорте, а не ограничение на движение, энергию или хорошее самочувствие. После пятидесяти жизнь только набирает новую глубину, и в это время особенно важно заботиться о своём теле, но делать это бережно, с уважением к его опыту», - уверена фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Она часто слышит от людей в возрасте, что тренировки - это тяжело, мол, они предназначены для тех, кто в спортивной форме. «Но на самом деле всё начинается с простого: с лёгкой разминки, неторопливой прогулки, нескольких минут дыхательных упражнений. И это может дать телу большой заряд энергии», - уверяет эксперт.
Вот представьте: вы идёте по парку, вокруг тишина, лёгкий ветер, зелень, утреннее солнце. «Это не просто приятная прогулка. Это забота о вашем сердце, сосудах, суставах и настроении. Да-да, даже 20 - 30 минут ходьбы в день могут существенно изменить самочувствие в лучшую сторону.
Тем, кто давно не занимался, эксперт советует не бросаться сразу в сложные тренировки: «Начинайте мягко. Приседания у стены, отжимания от кухонного стола, перекаты с пятки на носок - всё это работа. Каждое движение, даже самое простое, улучшает гибкость, кровообращение и общий тонус».
Простейшие упражнения
Один из важных элементов - координация и баланс. Фитнес-тренер рекомендует простое упражнение: постоять на одной ноге с закрытыми глазами. «Всего 20 - 30 секунд в день - и ваш мозг с телом начнут лучше взаимодействовать, уменьшая риск падений. А ведь именно они становятся частой причиной травм с возрастом», - объясняет эффект занятия Елизавета.
Колени, таз, поясница и спина - это те части тела, которые первыми начинают болеть. Причина в том, что эти зоны теряют подвижность, а мышцы вокруг них - силу и тонус. Помогут справиться упражнения, направленные на восстановление подвижности, стабилизацию и лёгкое растяжение. Специалист предлагает стартовый комплекс всего из четырёх упражнений.
● «Кошка-корова»: мягкая волна для спины. Встаньте на четвереньки. На вдохе начните прогибать спину и поднимать голову - это поза кошки. На выдохе спину выгибайте дугой, голову опустите, подбородком упритесь в грудь - это поза коровы. И так в плавном темпе соединяйте оба положения: прогибайтесь, округляйтесь - и заново.
● Ягодичный мост: упражнение для устойчивости таза. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза. На выдохе поднимите таз вверх на 1 - 2 секунды, при этом важно не прогибаться в пояснице. На вдохе медленно опустите таз вниз.
● Подъёмы на носки «включают» икры и улучшают кровоток. Упражнение, знакомое каждому со школьных уроков физкультуры. Так и слышится голос учителя: «Встали прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаемся на носочки. Задержали положение. Опускаемся на пяточки».
● Roll down (или скручивание вниз): упражнение для позвоночника. Начните «скручивание» с головы: подбородок тяните к груди. Затем постепенно сгибайте каждый отдел позвоночника - грудной, поясничный, при этом область таза остаётся неподвижной.
Такие упражнения можно делать дома, без оборудования. На коврике или на ковре в комнате. Важно не количество повторений, а ваше внимание к ощущениям. Дышите, не торопитесь, наблюдайте за телом.
Есть польза?
Как понять, что тренировка пошла на пользу? После движения вы должны чувствовать лёгкую усталость, но не выжатость. Появляется ощущение тепла в теле, ясность в голове и приподнятое настроение. Если на следующий день немного тянет мышцы - отлично: тело просыпается и перестраивается. Если же есть боль, особенно резкая - значит, нагрузка была слишком интенсивной.
Также следите за дыханием: Если во время упражнений вы начинаете задыхаться или не можете говорить - сбавьте темп. Главное - не победа над собой, а забота о себе.
Начинайте с коротких комплексов по 15 - 20 минут. Можно делать под любимую музыку, вместе с видео или просто в тишине, слушая своё тело. Не ставьте себе жёстких целей. Не обязательно качать пресс или садиться на шпагат. Достаточно того, что вы двигаетесь. Лучше всего устраивать «пятиминутки движения»: каждый день уделять активности хотя бы 5–10 минут. Лучше ежедневно понемногу, чем раз в неделю - до изнеможения.
Поддержите себя сегодня - и завтра вы будете чувствовать себя лучше. Осанка станет увереннее, походка - легче, движения - радостнее, а вы - свободнее. После 50-ти жизнь только начинается. И двигаться в ней можно с удовольствием.
Движения от давления. Развенчиваем миф гипертоников
Тренировки «разгоняют» кровь и снижают артериальное давление.
Обычно после любой физической активности давление повышается. Поэтому среди гипертоников распространён миф, что тренировки им противопоказаны. Фитнес-тренер Лера Буры рассказала, как физическая активность помогает справиться с гипертонией.
Прыгать, бегать и гулять
«Гипертония - состояние, которое требует внимательного подхода к физической активности. Если вы хотите поддерживать своё здоровье и снизить давление, то тренировки могут стать вашим лучшим другом», - уверяет эксперт.
При этом заболевании на первом месте стоят тренировки на выносливость. Они направлены на развитие медленных мышечных волокон, которые способствуют образованию новых капилляров. Такие тренировочные программы помогают крови лучше циркулировать и снижать артериальное давление. Полезны занятия йогой, бег в умеренном темпе, прыжки через скакалку, функциональные тренировки.
Прогулки на свежем воздухе по пересечённой местности (а не по заасфальтированным ровным дорожкам) приведут в порядок не только давление, но и душевное равновесие.
Упражнения для сосудов
Силовые тренировки не менее полезны. Они помогают укрепить не только мышцы, но и стенки сосудов, что улучшает общее состояние организма. Для лучшего эффекта можно использовать адекватное дополнительное утяжеление - гантели или резинки.
Для людей старшего возраста с гипертонией важно учитывать не только безопасность, но и эффективность тренировок.
Вопреки распространённым мифам, силовые тренировки после 50 лет не просто возможны, а необходимы. Они помогают сохранить мышечную массу, укрепить кости, улучшить обмен веществ. И особенно важно для гипертоников - силовые упражнения стабилизируют давление в долгосрочной перспективе, влияя на тонус сосудов.
Умеренная физическая активность обязательна в любом возрасте.
Основные правила силовых тренировок при гипертонии:
1. Начните с динамической разминки и лёгких кардионагрузок - ходьбы, велосипеда, аквааэробики.
2. Подберите умеренный вес; делайте упражнения медленно, контролируя дыхание.
3. Используйте упражнения с умеренным добавочным весом, избегая резких подъёмов и натуживания.
4. Чередуйте силовую нагрузку с плавными растяжками и дыхательными практиками для нормализации давления.
Движение под присмотром
На вопрос, какие тренировки полезны, фитнес-тренер отвечает: «Длительные прогулки в хорошем темпе, йога и функциональный тренинг помогают развивать баланс, координацию, укрепляют мышцы без перегрузки суставов. Силовые упражнения с собственным весом или лёгкими гантелями поддерживают здоровье мышц и сосудов».
При этом эксперт подчёркивает, что такая активность полезна, если проходит с разрешения врача и под руководством тренера. Начинать тренировки нужно с грамотным тренером, который поможет поставить правильные цели и составить подходящую программу. И обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.
Любая физическая активность должна учитывать особенности вашего здоровья. Важно прислушиваться к своему организму и находить те занятия, которые приносят радость и комфорт. Поддерживайте баланс и двигайтесь к здоровью с удовольствием.
Силовые и функциональные
Силовая тренировка - это упражнения для проработки отдельных групп мышц или определённых зон тела. При их выполнении используется внешняя нагрузка: гантели, гири, штанги. Основное качество, которое развивает этот вид, - сила.
Функциональная тренировка - это упражнения для отработки движений, которые мы используем в обычной жизни: приседания, выпады, наклоны. При этом развивается несколько качеств: сила и выносливость мышц, ловкость, гибкость, скорость.
Основное отличие в том, что силовая тренировка направлена на увеличение силы и мышечной массы, а функциональная тренировка ориентирована на общее физическое развитие и улучшение повседневной функциональности.
За медицинских работников! Пусть ваши рецепты всегда срабатывают, а пациенты приходят только на профилактический осмотр - и то, чтобы просто поздороваться!