Как определить свой тип телосложения?

Соматотип - это естественные пропорции человеческого тела, черты которого заложены в организм на генетическом уровне. Сам термин происходит от греческого слова somatos, которое означает «тело». При определении соматотипа обращают внимание не только на внешний вид, но и на строение костной и мышечной ткани, наличие жировой прослойки. На что влияют типы телосложения, какими характеристиками они обладают и как от соматотипа зависит формат тренировок?

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения позволяет определить основные физические характеристики человека. Если говорить о строении тела, у каждого человека оно уникально. Но при этом, согласно классификации Уильяма Шелдона, которую чаще всего применяют фитнес-тренеры и нутрициологи, можно выделить три основных типажа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

На что влияет соматотип:

● скорость обмена веществ;
● психофизиологические особенности;
● предрасположенность к некоторым заболеваниям;
● подходящий тип физической нагрузки;
● возможности физического развития.

Режим питания и перечень программ тренировок также лучше составлять, опираясь на тип телосложения. Используя эти данные, можно в той или иной степени расставить акценты - нужно ли набрать мышечную массу или, наоборот, сбросить вес.



Принадлежность к тому или иному типу, в отличие от телосложения, не может измениться в течение жизни - это постоянная физическая характеристика человека, которой он обладает с самого рождения.

Соматотип человека не меняется под действием внешних факторов. Это то, что обусловлено генетически.

1. Эктоморф

Эктоморфы - люди астеничного телосложения. Одна из ключевых особенностей этого типа - высокий рост. При этом важно помнить, что не все высокие люди автоматически относятся к эктоморфам.

Особенности типа телосложения «эктоморф» (астеники, тонкокостные):

● узкий скелет;
● вытянутое лицо, высокий лоб;
● длинные вытянутые коненочсти;
● узкая и плоская грудная клетка;
● длинное туловище;
● тонкая подкожно-жировая прослойка.

Одна из важных особенностей эктоморфов - у таких людей высокая скорость обмена веществ. Это, как правило, позволяет им оставаться худощавыми, даже если они переедают во взрослом возрасте.



Если люди с таким типом телосложения будут долгое время питаться избыточно или есть некачественную пищу с большим количеством жира, это приведет к некачественному набору массы.

Самая интересная особенность - у таких людей в процессе набора жировой массы собственно жир не будет равномерно распределяться на всех частях тела. Он может отдельно нарастать, например, на животе, а сам человек при этом будет оставаться достаточно худым.

Какие тренировки подойдут эктоморфам?

Эктоморфам, или людям, у которых в той или иной степени проявляются черты этого типа телосложения, нужна физическая нагрузка. В первую очередь, им стоит делать упор на силовые тренировки. Занятия для эктоморфов должны быть достаточно интенсивными, но при этом непродолжительными.

В списке тренировок может присутствовать и кардионагрузка - однако она должна быть минимальной, чтобы не сжечь лишние калории. Эктоморфам также рекомендуется обращать пристальное внимание на восстановление между тренировками.

Когда эктоморфы набирают мышечную массу, у них остается достаточно хороший рельеф. Это их преимущество.

Режим питания для эктоморфов

Если человек с худощавым типом телосложения стремится набрать мышечную массу, ему стоит соблюдать режим питания. Вес у эктоморфов набирается очень тяжело. Главная рекомендация - усиленное питание с большим количеством углеводов.

В пищу стоит употреблять, в первую очередь, сложные или медленные углеводы - таким образом в мышцах будет накапливаться гликоген. Это полисахарид, который служит источником глюкозы при физических нагрузках, что позволит тренироваться более интенсивно. Также рекомендуется пить достаточное количество жидкости.



2. Мезоморф

Этот тип телосложения можно условно назвать промежуточным. У таких людей, у мужчин и женщин, чаще встречается атлетическое телосложение. Причем мезоморф может быть и худым, и полным.

Особенности типа телосложения «мезоморф» (нормостеники):

● «прямоугольная» атлетическая фигура;
● достаточно выраженные мышцы;
● средний рост;
● правильные пропорции тела.

Это тот тип телосложения, который имеет промежуточные возможности. Такие люди неплохо набирают мышечный вес, если усиленно тренируются и правильно питаются. В то же время мезоморфы могут относительно легко избавляться от жировой прослойки.

Какие тренировки подойдут мезоморфам?

Этот тип телосложения считается атлетическим - физическая активность дается мезоморфам легче всего. Они могут добиться неплохих успехов в спорте.

Таким людям хорошо подходит физическая нагрузка силового плана, например, работа с тренажерами и отягощениями, функциональные тренировки. Они могут достаточно быстро и активно набирать мышечный вес, при этом оставляя достаточно рельефную мускулатуру. Кроме того, мезоморфам также достаточно легко дается скоростная физическая нагрузка.

Режим питания для мезоморфов

Если такие люди будут просто интенсивно питаться, то мышечный вес они будут набирать вместе с большим количеством жира. При этом если их режим питания будет сбалансированным, а тренировки будут включать силовые и кардионагрузки, тело будет выглядеть спортивным и подтянутым, а мышечный рельеф будет формироваться без резкого набора жировой массы.

Примерно половина рациона мезоморфа может состоять из сложных и простых углеводов, остальная часть - из жиров и белков в равных пропорциях.



3. Эндоморф

Этот тип телосложения можно назвать противоположностью эктоморфа. Такие люди имеют более грузную фигуру.

Особенности типа телосложения «эндоморф» (гиперстеники, ширококостные):

● широкие кости;
● широкая грудная клетка;
● большой объем легких;
● диафрагма расположена достаточно высоко;
● преобладающее развитие внутренних органов;
● склонность к отекам.

У эндоморфов, в отличие от эктоморфов, достаточно медленный обмен веществ, люди с таким типом телосложения склонны к быстрому набору веса.

Какие тренировки подойдут эндоморфам?

Кроме силовых и функциональных занятий, эндоморфам рекомендуется включать в перечень программ тренировок достаточно большое количество кардионагрузок. Но они не должны слишком утомлять человека - они необходимы для увеличения энергозатрат и развития выносливости.

Когда эндоморфы усиленно тренируются и усиленно питаются, неизбежно происходит набор мышечной массы вместе с жировой прослойкой.

Режим питания для эндоморфов

Если женщина-эндоморф, склонная к набору жировой массы, грамотно выстраивает тренировочный процесс и следит за питанием, она может избежать непропорционального набора жировой массы и при этом сохранить округлые формы.

У эндоморфов доля углеводов в рационе должна быть значительно ниже, чем у остальных типов. Общую калорийность эндоморфы должны добирать за счет белков и жиров, а не углеводов.

Какие еще типы телосложения бывают?

Чистых типов «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф» практически не существует - большая редкость, когда человек обладает характеристиками только того или иного типа. На самом деле сколько людей, столько и типов телосложений.

Достаточно часто встречаются люди с комбинированным типом телосложения - в строении их тела проявляются черты сразу двух типов. Например, мезоэндоморфы - коренастые, но спортивные, а у эктоэндоморфов может быть генетическая предрасположенность к образованию жировой прослойки на определенном участке тела.

Как самостоятельно определить тип телосложения?

Любой человек может определить собственный тип телосложения по косвенным признакам.

Как проще всего определить соматотип?

1. Отследите, насколько легко происходит набор веса.
2. Обратите внимание на телосложение ближайших родственников.

Если человек легко набирает жировую массу, а его родственники склонны к полноте - он относится к типу телосложения «эндоморф». Если человек и его родственники больше склонны к худобе, а процесс тренировок не приводит к быстрому росту мышц - он относится к типу телосложения «эктоморф». Тем не менее легко визуально определить свой тип телосложения смогут только яркие представители конкретного соматотипа.

Еще один полезный способ определить свой соматотип - измерить запястье.

Как измерить запястье?

1. Обхватите запястье немного выше выпирающей кости большим и указательным пальцами.
2. Если пальцы удалось соединить, тип телосложения - мезоморф.
3. Если пальцы накладываются друг на друга, а запястье тонкое, то тип телосложения - эктоморф.
4. Если пальцы не соединяются на запястье, то тип телосложения - эндоморф.



Не забывайте, что соматотип - просто совокупность особенностей человеческого тела. Природные характеристики не способны определить, каким будет результат физической нагрузки.

Не нужно думать, что эктоморф или эндоморф - это какое-то преимущество или, наоборот, проклятье. Нужно просто правильно выстраивать под себя нагрузки и режим питания.

При этом не стоит выбирать тренировки или диеты, основываясь только на этой характеристике. Если человек занимается с тренером, тренер в любом случае учитывает все особенности: смотрит, как человек восстанавливается, как хорошо у него продвигается прогресс в тех или иных занятиях. Формат тренировок в первую очередь зависит от запросов конкретного человека, его целей и личных характеристик.